發(fā)布時間：2022-02-02 12:46:25
序言：寫作是分享個人見解和探索未知領(lǐng)域的橋梁，我們?yōu)槟x了8篇的如何鍛煉手臂肌肉樣本，期待這些樣本能夠為您提供豐富的參考和啟發(fā)，請盡情閱讀。
那不會游泳的，怎么辦？別急，能減肥的水下運(yùn)動選擇，可不只有游泳。
水下運(yùn)動更減肥
水下運(yùn)動更減肥！水下運(yùn)動更減肥！水下運(yùn)動更減肥！重要的事情說三遍。不過，這是為什么呢？
1.低水溫下耗能大
水下溫度較低，身體產(chǎn)生的能量除了要克服水中阻力，還要產(chǎn)生熱量維持體溫，所以我們在水中的能量消耗要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸地上。
2.膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)小
水是有浮力的，所以我們可以在水中浮起，做一些康復(fù)性訓(xùn)練。對于膝關(guān)節(jié)有傷、或者體重非常大的人來說，在水下走、跑、漂浮，都可以減輕膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動負(fù)荷，同時也鍛煉到了膝部的肌肉，起到積極的康復(fù)和保護(hù)作用。
3.能協(xié)調(diào)全身肌肉
水下運(yùn)動，要求更好的全身協(xié)調(diào)、穩(wěn)定能力。以游泳為例，游泳就是一項全身運(yùn)動，手腳并用，身體軀干協(xié)調(diào)發(fā)力，不同的泳姿動用身體的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用?？匆幌掠斡窘兊捏w型，就知道了。
4.高效的抗阻練習(xí)
像游泳，就可以相當(dāng)于是陸地上的一種抗阻練習(xí)。我們在水中要克服水的阻力，相當(dāng)于陸地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。
不會游泳的：無門檻減肥方法
即使是旱鴨子，即使是中老年人，也完全不用擔(dān)心了。只需要呆在泳池的淺水區(qū)，同樣也可以有效地達(dá)到我們想要的鍛煉和減肥效果。
1.水中跑步
在淺水區(qū)放肆地跑起來吧。和在陸地上的跑步姿勢一樣，不過相對而言難度大多了?？梢匝刂境販\水區(qū)來回往返跑，直到累得跑不動為止。這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，可不亞于來回游1000米。
2.水中踢腿
依然呆在淺水區(qū)，但是這次水深要在胸部左右。
然后背對泳池沿壁，雙手向兩側(cè)伸展扶在邊沿上，也可以尋找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，來鍛煉腿部肌肉。
3.水中推球
需要找一個皮球作為道具，主要鍛煉上肢力量。
在淺水區(qū)，俯臥浮在水面上，并保持穩(wěn)定，然后用力向下推皮球；或者坐在淺水區(qū)，水位沒過胸前，用力向身體前側(cè)不同方向推動皮球。
4.水中翻滾
這是一個全身的運(yùn)動，能同時鍛煉腰部、腿部和肩部的力量。
在淺水區(qū)，仰臥浮在水面上，并保持穩(wěn)定，然后軀干、腰部、腿部協(xié)調(diào)發(fā)力，在水中扭動身體，盡情地翻轉(zhuǎn)。
會游泳的：高效的減肥方法
游泳時的能量消耗很高，代謝速率相當(dāng)?shù)目欤?0分鐘就可以消耗250千卡的熱量。可以選擇蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相對較難。如果是老年人，一般選擇自由泳和蛙泳。
對于35歲以下的，一次的游泳距離在2000～3000米，游泳時長在1個小時以上；
對于35歲到50歲的，游泳距離在1500～2000米，游泳時長在1個小時；
對于老年人來說，要注意安全。一般建議在淺水區(qū)，游泳距離在800～1000米，游泳時長在45分鐘左右。
如何蛙泳
蛙泳的學(xué)習(xí)，可以配合一個順口溜：劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。
從順口溜中可以看到，手的動作先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
如何自由泳
自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。
首先，軀干應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
如何仰泳
仰泳臂劃水時，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中，手臂旋轉(zhuǎn)，手入水后先直臂下劃。
兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動協(xié)調(diào)配合，一般采用中交叉方式，頭部保持穩(wěn)定沒有左右擺動。
工效學(xué)是人類工效學(xué)的簡稱，其研究取向是如何提高效率，減輕勞作負(fù)荷和疲勞，預(yù)防各種事故的發(fā)生，以及研究如何保證操作者健康，提高心理和生理的舒適度等。下面，讓我們看看筆記本電腦有哪些工效學(xué)上影響使用者健康的“硬傷”？
首先是鍵盤和結(jié)構(gòu)較緊湊，布局與普通臺式電腦不同。這樣使操作者難以維持正確合理的手臂姿勢，尤其是點(diǎn)擊定位設(shè)備（如軌跡球、觸摸屏等）基本設(shè)在鍵盤下方的中央，使用時手臂處于不自然位置，時間長了會造成骨關(guān)節(jié)和肌肉緊張疲勞，頸部肌肉勞損。另外，筆記本電腦的鍵盤和顯示屏之間距離較小，操作者不易保持良好的軀干姿勢，頸部肌肉出現(xiàn)勞損。
其次是筆記本電腦使用的液晶顯示屏，具有功耗低、輻射低、無閃爍、重量輕、體積小等優(yōu)點(diǎn)，但容易引起視覺疲勞。因為筆記本電腦使用的顯示屏屬于背光光源，即液晶本身不發(fā)光，僅依靠顯示屏后方光源的透射顯示。考慮到節(jié)能的原因，其亮度和對比度比普通臺式電腦使用的主動發(fā)光陰極射線管顯示器低很多。再者，筆記本電腦液晶顯示的反應(yīng)時間（即光閥門由打開狀態(tài)變?yōu)殛P(guān)閉狀態(tài)再轉(zhuǎn)為打開狀態(tài)的時間）一般在30毫秒以上，因此容易出現(xiàn)運(yùn)動圖像顯示不流暢的現(xiàn)象，結(jié)果引起視覺疲勞。
第三是背負(fù)搬運(yùn)的問題。筆記本電腦的重量最低也在2千克，加之電腦包通常夾帶電腦附件、文件或筆記等物品，就帶來背負(fù)搬運(yùn)問題。這些重量看起來似乎不成什么問題，但是長期背負(fù)，尤其是單肩背負(fù)，就容易損傷肩部肌肉。
從以上的分析來看，使用筆記本電腦有可能會加重骨骼肌肉系統(tǒng)和視覺的負(fù)荷，導(dǎo)致骨骼肌肉勞損和視覺疲勞。那么，在使用筆記本電腦過程中，應(yīng)注意哪些問題以避免健康損害呢？
工作時間安排 如果筆記本電腦沒有配備其他輸入顯示系統(tǒng)，建議連續(xù)使用時間不超過2個小時，而且每隔50分鐘，應(yīng)休息10分鐘左右，例如離開座位去復(fù)印、打印、喝水、打電話等。
機(jī)器擺放 擺放筆記本電腦應(yīng)使屏幕上沿接近視平線，同時需調(diào)整擺放的位置，以避免外來光源（如太陽光或日光燈）在屏幕上形成炫斑。
附件使用 單獨(dú)使用筆記本電腦難以維持良好的操作姿勢，所以，如果需要長時間或進(jìn)行大量的鍵盤和定位操作，建議配備外接顯示器和點(diǎn)擊定位系統(tǒng)，如鼠標(biāo)、軌跡球等。
機(jī)器搬運(yùn) 建議使用有滾輪的箱包、雙肩背包或是將電腦包置于有滾輪的旅行包上，盡量減輕搬運(yùn)負(fù)擔(dān)。青少年單肩背負(fù)的總重量不應(yīng)超過體重的15%。
其實(shí)，對于大多數(shù)人來說，如何開展第一步是最重要的。如果第一次你訓(xùn)練的十分努力，第二天你會起床都困難，這樣你就會因疲憊打敗自己的耐心，結(jié)果只有失敗。
真正的起步是緩慢的循序漸進(jìn)的，像“溫水煮青蛙”一樣慢慢適應(yīng)，一段時間過去之后，你不僅會愛上健身享受健身過程，而且你的健康情況也會改善身材也越來越美。
那么，今天的文章我就為這些久未運(yùn)動健身而又渴望改變自己的朋友分享一個健身計劃。你只需要在家或者下班路上的公園里就可以完成，一周三次訓(xùn)練總共占用40分鐘左右。
動作教學(xué)：
首先，介紹一下動作。一共三個動作，站立俯臥撐、站立式劃船和標(biāo)準(zhǔn)深蹲。
站立俯臥撐是最簡單的俯臥撐，適合所有人，無論你是超重人士還是上肢力量不足的女士，都可以練習(xí)它，主要鍛煉的是手臂、肩部和胸部肌群。
你可以利用墻壁，也可以利用公園的高杠，只要是一個垂直地面的物體，你能夠手扶它，就可以做這個初級俯臥撐。
第二個動作站立式劃船同樣是最初級的拉力訓(xùn)練，它會鍛煉你的整個手臂和背部。這個動作需要你的雙手拉住一個穩(wěn)固的物體，公園的杠更適合，在家可以去拉門把手，發(fā)揮想象力，世界都是你的健身房。
第三個動作標(biāo)準(zhǔn)深蹲鍛煉整個下肢肌肉與力量，動作姿態(tài)注意感受“坐”的感覺，越深越好，如果腿部關(guān)節(jié)疼痛則減小幅度即可。
計劃在此：
說罷動作我再說如何練習(xí)，這是一個周計劃。
要點(diǎn)概括：
所有動作速度要慢，可以控制身體，這樣有利于喚醒身體肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去與起來都是1秒，在最低點(diǎn)保持1秒。
每周的1、3、5為訓(xùn)練日，其他為休息日。
周一
熱身
站立俯臥撐2組，每組20個
標(biāo)準(zhǔn)深蹲2組，每組20個
拉伸放松
周三
熱身
站立式劃船2組，每組20個
標(biāo)準(zhǔn)深蹲2組，每組20個
拉伸放松
周五
熱身
站立俯臥撐1組，20個
站立式劃船1組，20個
站立俯臥撐1組，20個
站立式劃船1組，20個
標(biāo)準(zhǔn)深蹲2組，每組30個
跑步大概是世界上最受歡迎的娛樂性體育運(yùn)動了。為什么擁有不同背景的人都不約而同地選擇了跑步這項運(yùn)動呢？當(dāng)然，每個人都有自己特定的動機(jī)，但是大多數(shù)跑步者有著下列幾個共同目標(biāo)―從減肥、降低血壓到增強(qiáng)心臟功能，不一而足。
跑步也是一種保持健康的萬能方法，你隨時隨地都可以進(jìn)行跑步鍛煉，并且它也是一種相對低廉的運(yùn)動方式。你不需要成為昂貴的健身俱樂部的成員，也不必花費(fèi)個人培訓(xùn)費(fèi)用。只要有一雙合適的鞋子，不管你年紀(jì)多大、身體狀況如何，都可以開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練。然而，和其他任何一種體育運(yùn)動一樣，跑步的方法也有正確和錯誤之分―別以為只要系緊運(yùn)動鞋鞋帶就可以上人行道了！你應(yīng)該有所準(zhǔn)備，在開始跑步之前先進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，在跑步結(jié)束后進(jìn)行放松運(yùn)動，針對在跑步過程中使用的關(guān)鍵肌肉做力量練習(xí)，并使這些成為你的跑步習(xí)慣。花點(diǎn)時間來學(xué)習(xí)一下如何正確地跑步，并運(yùn)用到自己的鍛煉中吧！
認(rèn)識傷痛
養(yǎng)成跑步的習(xí)慣會給你的身體帶來數(shù)不盡的好處，但同時，你的關(guān)節(jié)和肌肉可能會遭受重創(chuàng)，變得非常容易受傷。學(xué)會分辨及避免常見的跑步損傷對于培養(yǎng)成功的跑步習(xí)慣極為重要。
你的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔(dān)著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見的損傷，當(dāng)然，每個人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢長時間沒有好轉(zhuǎn)的話，建議咨詢醫(yī)生。
膝蓋
膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發(fā)生的主要癥狀之一， 也被稱作髕骨關(guān)節(jié)綜合癥（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝蓋骨錯位造成的。這種癥狀的誘因可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)存在問題，例如膝蓋骨在膝關(guān)節(jié)的位置過高；也可能是受其他因素誘發(fā)而導(dǎo)致的，比如跑步的時候腳內(nèi)翻，而同時大腿肌肉使膝蓋骨外翻。
癥狀：上下樓梯時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；蹲坐時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；坐下膝蓋長時間彎曲時，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；感覺膝蓋無力或不穩(wěn)固；當(dāng)彎曲或拉伸膝蓋時，會發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲；膝蓋骨摸上去感覺很軟。
治療方法：在傷勢痊愈之前暫停跑步；冷敷、緊壓和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等鎮(zhèn)痛藥；做伸展運(yùn)動；進(jìn)行力量練習(xí)；在鞋子中放入足弓墊。
足底筋膜炎（Plantar fasciitis）
足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現(xiàn)炎癥，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會使腳跟處產(chǎn)生劇烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起來時，疼痛感會更加明顯。如果你身體超重，并且從事的工作也需要長時間走路或站在硬質(zhì)地面上，再加上平足或者足弓較高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就較高。因此，在養(yǎng)成跑步常規(guī)時需要特別留心。
癥狀：腳后跟劇烈的疼痛。
治療方法：休息；冷敷；服用非類固醇類消炎藥；做伸展運(yùn)動。
踝部扭傷
踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結(jié)實(shí)的彈性結(jié)締組織）被過度拉伸或撕裂。當(dāng)你的腳扭曲或向內(nèi)轉(zhuǎn)時很容易發(fā)生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決于韌帶拉伸或撕裂的嚴(yán)重程度。
癥狀：腫脹、疼痛、擦傷。
?治療方法：讓腳踝得到充分休息；用繃帶或布帶將腳踝裹住；冷敷；將腳踝抬高；慢慢地恢復(fù)走路和運(yùn)動；在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）；進(jìn)行外科手術(shù)（重度扭傷）；接受物理治療（重度扭傷）。
應(yīng)力性骨折（Stress Fractures）
應(yīng)力性骨折是指骨頭表面出現(xiàn)細(xì)小裂縫，大多發(fā)生在小腿處或足部。如果你在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)不斷增加跑步的強(qiáng)度和頻率，或者身體缺鈣的話，就會很容易發(fā)生應(yīng)力性骨折。脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的一塊大骨頭）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨頭）和跖骨（腳趾骨）是最容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位。如果你懷疑自己的某個部位發(fā)生了骨折，那就暫停自己的跑步常規(guī)，盡快咨詢醫(yī)師如果放任骨頭上細(xì)小的裂縫任意發(fā)展、不去治療的話，可能發(fā)展為完全性骨折。
癥狀：受影響部位逐漸產(chǎn)生肌肉酸痛；受影響部位肌肉僵直；發(fā)生骨折的骨頭有尖銳的疼痛感。
治療方法：在傷勢痊愈之前暫停跑步；充分休息；服用非甾體類消炎藥；做伸展運(yùn)動；強(qiáng)化肌肉鍛煉；在發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位打上夾板，或進(jìn)行其他形式的固定（主要取決于受傷的嚴(yán)重程度）；進(jìn)行物理治療（對于較嚴(yán)重的骨折）。
肌肉勞損（Muscle Strain）
跑步者最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。肌肉中微細(xì)損傷都是由于過度拉伸纖維造成的。N繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發(fā)生肌肉勞損的幾個部位，這些地方突然產(chǎn)生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標(biāo)志。
癥狀：受影響部位突然出現(xiàn)尖銳的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、緊張；腫脹和瘀傷（中度或過度損傷）。
治療方法：充分休息；冷敷；按壓推拿；抬升受損傷部位。
下背部痛
跑步經(jīng)常會對下背部施加壓力，并且，反復(fù)性的運(yùn)動可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至?xí)沓掷m(xù)或間歇性的下背部痛。
癥狀：腰椎部位疼痛或僵硬；從下背部一直到腿部出現(xiàn)持續(xù)的疼痛或刺痛感。
治療方法：在跑步前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備；做伸展運(yùn)動；強(qiáng)化肌肉鍛煉；跑步時穿合腳的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。
拉伸運(yùn)動
與任何一種運(yùn)動一樣，在開始跑步之前做些熱身準(zhǔn)備、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展運(yùn)動可以拉長肌纖維，增強(qiáng)它們的功能。在跑步前和跑步后進(jìn)行常規(guī)的伸展運(yùn)動，不僅可以使身體更具彈性，而且可以改善身體姿勢、平衡感以及關(guān)節(jié)活動度。下面將著重敘述如何對跑步時所用到的肌肉―股四頭肌、N繩肌、臀大肌、小腿、腳踝、髖部屈肌及腰椎等次級運(yùn)動區(qū)進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。你應(yīng)該快速做5～10分鐘的心血管熱身運(yùn)動，然后在開始跑步之前進(jìn)行一系列的伸展運(yùn)動。而在跑步結(jié)束后，做幾組伸展運(yùn)動也是一個完美的降溫方案。
股四頭肌靜拉伸
a.雙腳并列站立。左腿向身后彎曲，并用左手抓住腳。將腳后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前側(cè)感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。
b.保持這一動作15秒。每條腿重復(fù)以上動作三次。
正確做法：
兩腿膝蓋并攏，用和彎曲腿不同側(cè)的那條手臂斜靠在墻上其他比較穩(wěn)固的東西上，幫助你保持身體平衡。
避免：
胸腔前傾。將腳過度地向臀部方向按壓，產(chǎn)生不適感―這樣做會對膝關(guān)節(jié)造成擠壓。
益處：
幫助大腿肌保持柔韌、靈活。
鍛煉目標(biāo)：
股四頭肌
正確做法：
后腿伸直，與髖部保持在一條線上，形成一條長長的直線；始終保持膝蓋在腳踝的正上方。
避免：
向后伸的腿接觸地板、聳肩。
益處：
拉伸髖部屈?。患訌?qiáng)N繩肌、大腿和臀肌。
鍛煉目標(biāo)：
股四頭肌
臀部
N繩肌
腳孤拐
箭步蹲
a.雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.左膝彎曲，右腿向后邁一步，并伸直。
c.雙手扶膝并保持這一姿勢15秒。
d.放松，換一只腿重復(fù)這一動作。
寬腿前屈
a.雙腳平行站立，分開遠(yuǎn)比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關(guān)節(jié)伸展，指尖或手掌放于地面。
c.再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。
d.保持30秒至1分鐘?；貧w初始位置， 肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。
鍛煉目標(biāo)：
N繩肌
下背部
臀部
小腿
正確做法：
收縮腿部肌肉，在整個拉伸過程中，雙腳牢牢地釘在地面上；臀部以上的上半身向前伸時呼氣；胸部向上提。
避免：
腰部以上前伸；眼睛向前看時脖頸收縮；肩部肌肉緊張。
益處：
加強(qiáng)并拉伸N繩肌、腹股溝和脊椎。
仰臥四位圖
a.雙腿伸直，腳趾繃直呈仰臥姿勢。
b.右膝彎曲，腿朝外，右腳足踝置于膝蓋上方的左大腿處。
c.左腿彎曲，雙手抓住左大腿后部，同時將雙腿朝胸部方向牽引。
d.右手肘推擠右，右腿略向外彎曲以增大拉伸動作的強(qiáng)度。
e.恢復(fù)到初始位置，換腿重復(fù)以上動作。
鍛煉目標(biāo)：
臀部
正確做法：
頭部和肩胛骨緊貼地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；進(jìn)行伸展運(yùn)動時動作要緩慢。
避免：
下肢扭曲；相反，臀部應(yīng)與地面呈直角。
益處：
拉伸臀部及下背部。
正確做法：
雙膝并攏，上下疊放在一起；盆骨略微向前收縮，胸腔向上提并拉伸核心肌群；腳尖繃直，與腿部成一條直線。
避免：
身體后仰，壓住臀部肌肉；由于不習(xí)慣直接躺在地板上，在臀部墊上一塊毛巾。
益處：
幫助大腿肌肉保持彈性。
鍛煉目標(biāo)：
股四頭肌
側(cè)臥屈膝
a.身體朝左側(cè)臥，雙腿并攏與身體成一條直線。左臂伸展，頭部枕在上臂處。
b.右膝彎曲，右手握住腳踝。
c.伸展時將腳踝朝臀部方向拉。
d.恢復(fù)到初始位置，換另一側(cè)重復(fù)以上動作。
主要肌肉鍛煉
當(dāng)你跑步時，身體會調(diào)動幾組大的肌肉群：股四頭肌、N繩肌、臀肌及腰肌。大型的股四頭肌肌群（包括股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)?。┪挥诖笸鹊那安?；而位于大腿后部的股二頭肌、半腱肌及半膜肌則組成了被稱為N繩肌的肌群。你體內(nèi)最大的肌肉―臀大肌―僅僅只在你跑步時才會和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步過程中會工作的最后一組肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂?。?。
下面推薦的練習(xí)主要針對上述大型的對抗肌和主動肌。它們同心協(xié)力，使你得以移動并保持身體的穩(wěn)定。其中一組對抗肌是由“打開”髖關(guān)節(jié)的伸展?。ㄈ缤未蠹。┖推鹣喾醋饔玫那。ㄈ琪难。┙M成。讓它們保持適當(dāng)?shù)钠胶猓ù笮 ⒘Χ群蛷椥裕┦潜苊馐軅吞嵘憩F(xiàn)水平的關(guān)鍵。
鍛煉目標(biāo)：
N繩肌
背部
臀部
正確做法：
保持背部平直；運(yùn)動過程中保持軀干穩(wěn)固；保持頸部挺直。保持雙臂伸直。
避免：
下背部松弛或呈拱形；上半身向前彎曲時雙眼直視前方。
益處：
增加身體彈性；使身體下半身更加穩(wěn)固。
硬舉啞鈴
a.身體站直，雙腳分開與肩同寬。左右手各握一個手臂重量訓(xùn)練器或啞鈴，手臂放在大腿稍前一點(diǎn)的位置。雙膝微微彎曲，臀部向外微凸。
b.保持背部平直，以臀部為界，上身前屈，雙手持啞鈴垂在體前，雙腿后部應(yīng)該有拉伸感。
c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢復(fù)初始姿勢。重復(fù)這一動作，做三組。
屈膝下蹲
a.雙腳平行站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。骨盆略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.雙臂前伸以保持身體穩(wěn)定，并且高度與肩齊平。雙腳牢牢地釘在地面上，腳趾略微向上彎曲。
c.腹肌向內(nèi)收縮，身體彎曲成蹲姿。腳后跟不離開地面，并且胸部盡可能地直立。在這一過程中要克服身體過于前傾的傾向。
d.呼氣，恢復(fù)初始姿勢。重復(fù)五至六次。
鍛煉目標(biāo)：
小腿
足弓
正確做法：
保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收縮；在整個運(yùn)動過程中腳趾一直保持向上彎曲；從蹲姿恢復(fù)到站姿的過程中，想像著身體被往下壓，使腿部肌肉能夠產(chǎn)生抵抗力。
避免：
腳后跟離開地面；從蹲姿恢復(fù)到站姿時速度太快。
益處：
強(qiáng)化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。
正確做法：肩膀和上半身保持正確姿勢來伸展脊柱。
避免：向后伸的那條腿的膝蓋碰到地面。
益處：強(qiáng)化雙腿和雙臂肌肉；拉伸腹股溝。
鍛煉目標(biāo)：
股四頭肌
N繩肌
腓腸肌群
低弓步
a.雙腳并攏，雙臂垂于身體兩側(cè)。
b.呼氣，右腿小心地往后邁一步，與髖部保持在一條直線上。在做這個動作時，左腳的腳孤拐應(yīng)該與地面接觸。
c.慢慢地將右腳向后滑動更遠(yuǎn)，同時左膝彎曲，膝蓋位于左腳腳踝的正上方。
d.雙手的手掌或手指放在左腿的兩側(cè)，慢慢地朝地面按壓，同時將上半身和頭部往上抬。
e.頭部抬起，眼睛直視前方，同時上半身向前傾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。
f.慢慢地將右腳的腳孤拐朝地面按壓，大腿肌肉收縮并用力向上抬起，使左腿保持筆直。
g.保持五秒。慢慢地恢復(fù)到初始姿勢，然后在身體另一側(cè)重復(fù)以上動作。
彈力帶弓步
a.將一根彈力帶踩在一只腳的腳下，雙手握住彈力帶兩端的手柄。
b.抬頭并保持脊柱中正，向前邁一大步。
c.后腿膝蓋朝地面下垂，雙腿同時彎曲，直至前面的大腿與地面平行為止。同時，手掌朝向肩膀方向，將彈力帶朝身體拉近。
d.慢慢地控制身體向上抬升，同時使雙腿挺直，并且雙臂恢復(fù)到初始姿勢。重復(fù)15次后換另一條腿；每條腿做三組，每組15次。
鍛煉目標(biāo)：
臀肌
股四頭肌
正確做法：
保持背部和軀干平直；雙眼直視前方。
避免：
背部拱起或向前彎曲；身體扭曲；后膝接觸地面；聳肩。
益處：
早上：捧隊等候，在車上時
王女士，45歲，公務(wù)員，練習(xí)瑜珈5年，身高1.6米，連續(xù)5年體重在51公斤左右。未練習(xí)前，體重曾突破65公斤，如今神清氣爽，平靜、充實(shí)。王女士早上坐公交車上班，在排隊等候時，她說千萬不要僅僅直挺挺地站在那里，不妨讓自己擺出一棵樹的造型，既鍛煉了腿部肌肉，又使自己站立的儀態(tài)端莊、優(yōu)雅。
站立時，適宜兩腿分開與肩同寬，將全身重心轉(zhuǎn)移到右腿上，腳掌和地面完全接觸，伸直右腿，同時抬頭挺胸，下巴微微朝上，將左腿稍微抬起，輕靠于右腿腳踝處，同時做緩慢的深呼吸，保持這個姿勢的時間越長越好，左右腿輪流練習(xí)。
此外，車停時，可利用車內(nèi)空間，分別交換活動頸部、肩部和手腕，腳腕，能很好地調(diào)動身體機(jī)能，使反應(yīng)更加靈敏。手扶住車上的柄手，頭努力地向上頂，拉伸脖頸，再分別向左右移動頭部，下半身保持不動，使脊柱舒展，鍛煉效果也不錯。
練習(xí)之前，暫時放下平日積于心中的問題，盡量排除雜念，保持內(nèi)心的平靜。還應(yīng)調(diào)整呼吸，每隔1分鐘做3次深呼吸。
上班：在辦公桌旁，接電話時
方小姐，27歲，銀行職員，練習(xí)瑜珈兩年，身高I 62米。練習(xí)瑜珈前，常有肩、頸疼痛的毛病，自從把瑜珈練習(xí)融匯到上班后，疼痛感逐漸消失，覺得每天都很快樂。
方小姐說，如果你整天都必須坐在辦公桌旁，每隔1小時做1次性質(zhì)溫和的背部運(yùn)動很有必要?？梢允婢彵巢?、頸部的緊張和疲勞，同時能很好地調(diào)整精神狀態(tài)。
坐在椅子前半部分，雙腳平放在地板上，手臂后伸，手掌向下貼著椅面，手指向前觸及臀部，同時抬起下巴，伸長頸部，眼睛朝天花板看，注意不要低頭，保持這個姿勢的同時，手掌壓著椅面，上下活動肩部，并前后轉(zhuǎn)動肩部，活動完畢后仍保持此姿勢做2～3次深呼吸。
接電話時，不要在鈴聲響了一下后就去接，要趁機(jī)先伸一個懶腰，或者做一次腹式呼吸，這樣可以緩解脊柱的壓力，并鍛煉了腹部肌肉。打電話時，選擇一個自己覺得最舒服的姿勢，閉上眼睛，放松全身肌肉，提一提笑肌，自然又活動了臉部肌肉。依個人身體感覺為準(zhǔn)，動作不宜幅度太大，各部位肌肉感覺有點(diǎn)緊張即可。每完成一次動作，應(yīng)休息片刻，以免肌肉過于緊張，引起抽筋。
回家：廚房里、晚餐后，入睡時
范女士，35歲，中學(xué)教師，練習(xí)瑜珈4年，身高1，58米。常常感覺工作壓力大，精神緊張，睡眠不好，練習(xí)瑜珈后，覺得心理負(fù)擔(dān)放松了許多，工作節(jié)奏張弛有度，人的內(nèi)心也越來越從容、淡定。
女人要懂得“偷懶”，如在廚房等水燒開時，范老師就愛模仿小狗、小貓伸懶腰的動作，能讓自己充滿活力地快樂地處理各種家務(wù)。也可以將手搭在灶臺邊，手臂分開與肩同寬，向下壓身體，使上半身與手臂處于同一水平，同時腿部保持伸直，縮緊臀部肌肉，并活動膝關(guān)節(jié)。動作強(qiáng)度，以感到從手指到肩，直到腿部都有被拉伸的感覺即可。
晚餐后，可以先放下手頭所有事情，靜坐一會兒，什么也不要想，慢慢調(diào)整呼吸，讓身心在辛苦了一整天后得到完全的放松。呼氣和吸氣的時間盡量相等。
睡前放松，是幫助自己更好地入睡、提高睡眠質(zhì)量的重要前提。這樣鍛煉，對預(yù)防靜脈曲張和腿部抽筋。都有很好的療效。
定下5～15分鐘鬧鐘時間，平躺在床上，腿部抬起靠著墻壁，臀部不必接觸墻壁，保持雙腿筆直，雙手平攤在床上，閉上眼睛。將全部注意力放在呼吸調(diào)整上，同樣做深呼吸。鬧鐘響后，彎曲雙腿盡量貼近胸部，保持這個姿勢片刻，再慢慢坐起來。
這個動作應(yīng)視個人情況和身體柔軟程度來練習(xí)，做到循序漸進(jìn)，防止出現(xiàn)不必要的傷害。
文 晏霏 摘自《中國醫(yī)藥報》辦公室里常“動手腳”
坐了一上午，起來去吃午飯，王小姐忽然覺得自己腳部發(fā)麻，要好幾分鐘才能緩解。王小姐的遭遇并非個例，在很多辦公室一族中，都出現(xiàn)了久坐后腳部發(fā)麻的癥狀，而運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家指出，這主要與坐姿不良和凳子太軟有關(guān)，建議白領(lǐng)在辦公室里也要常動動手腳。
神經(jīng)壓迫導(dǎo)致腳麻
專家指出，腳部發(fā)麻主要與久坐導(dǎo)致神經(jīng)受壓迫有關(guān)，而造成這種現(xiàn)象的主要原因與辦公室一族平日的坐姿和凳子有關(guān)。在臀部的后面有坐骨神經(jīng)，如果坐的時間長了，人又往后靠，椅子又比較軟，身體重量壓在臀部上，神經(jīng)受壓迫后容易引起神經(jīng)部位的缺血、麻木。
盆骨和腰椎的彎曲、受壓迫造成下肢的血液循環(huán)不暢通，所以會產(chǎn)生腳麻、腳腫。很多白領(lǐng)女性覺得晚上的高跟鞋穿著比早上緊，就與腳腫有一定關(guān)系。另外很多人喜歡弓著背靠在椅子上，會加重脊椎、盆骨、尾椎骨的彎曲，進(jìn)一步導(dǎo)致大腿皮下靜動脈血管受阻。
屁股坐椅子三分之一
專家建議，要改變這種腳麻現(xiàn)象，首先要改變白領(lǐng)們的坐姿。為了防止脊椎彎曲，久坐的時候屁股最好不要超過椅子的三分之一，在坐了長達(dá)半個小時至1個小時后還是必須起來伸伸腿，彎彎腰。
一些人喜歡駝背靠在椅子上，整個人團(tuán)在一起，這不僅會影響下肢的血供，而且對骨骼的發(fā)育、成長，以及代謝、造血功能都產(chǎn)生不良影響。尤其是脊椎骨長期下來可能會變形，包括增生、肥大、彎曲，生理弧度改變、腰肌勞損等。男性坐久了還容易得前列腺炎、腎臟疾病。而“鼠標(biāo)手”、腕管綜合癥，頸減疼痛、工作性勞損也會由此產(chǎn)生。
另外，每坐一段時，一定要站起來走走。在這里，建議白領(lǐng)坐了超過一個小時后，千萬不要猛地站起來，應(yīng)緩緩地站起，然后向前后、左右扭動一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩，握空心拳輕輕按摩、敲打腰的后方，然后雙腿抱膝，蹲，反復(fù)三次，再做頸椎向前后左右拉伸的動作，最后可以伸了個懶腰，如果不怕害羞的話，伸懶腰時還可以從嗓子里發(fā)出點(diǎn)聲音，這樣更能幫助氣血循環(huán)。
如果使用電腦的話，對著屏幕時目光要平視，最好往下俯視一些，另外，鍵盤不要放桌面上，要放在拉屜上，保持肩關(guān)節(jié)自然下垂，肘關(guān)節(jié)自然成90度。
運(yùn)動處方改善腳麻
醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為。每周減去體重0.5－1公斤為宜。-也就是說，如果想要減掉10公斤體重，需要10－20周，大約3－6個月的時間，甚至更長，如何才能拿出愚公移山的精神來獲得減肥之戰(zhàn)的勝利?
看顏色選食物
耐力也能吃出來!多吃紅蘋果、紅辣椒、洋蔥、櫻桃及葡萄等紅皮食物，有助于提高人體耐力。因為這些食物中都含有一種名叫槲皮苷的物質(zhì)，它不僅有抗疲勞的作用，還能在運(yùn)動過程中源源不斷地為肌肉提供能量。美國一項研究顯示：每天吃一些紅皮食物能讓你的運(yùn)動耐力比平時高出3倍之多。
溫馨提示：紅皮蔬果中的某些植物成分還能有效遏制腫瘤細(xì)胞的生長，同時降低腫瘤細(xì)胞對雌激素的反應(yīng)能力。所以對女性的乳腺腫瘤、子宮肌瘤有很好的防治作用哦。
維生素來幫忙
女性減肥還有一大考驗――生理周期。經(jīng)期前兩周，女性體內(nèi)的荷爾蒙開始瘋狂分泌，身體會變得倦怠無力、貪睡，口味也會跟著發(fā)生變化，特別喜愛吃高熱量的食物。很多人大半個月的減肥成果，往往在經(jīng)期毀于一旦。這個時候，你就要依靠外界的力量來幫你堅定減肥的信念了，維生素B和鈣是不錯的選擇。在月經(jīng)前一周服維生素B6，能緩解倦怠癥狀。而鈣能幫助你降低對甜食的渴望。還能讓你的總體食欲下降48％。
溫馨提示：花菜、胡蘿卜、香蕉等食物含有豐富的維生素B6；對鈣的補(bǔ)充除了海產(chǎn)、牛奶之外，不妨再加一些補(bǔ)鈣的片劑，并多曬太陽，幫助鈣的吸收。
吸入更多的氧氣
減肥當(dāng)然離不開鍛煉，怎么能讓鍛煉持續(xù)更長的時間，除了運(yùn)動技巧和方式，你很有可能忽略了呼吸的作用。要知道，運(yùn)動過程中配合正確的呼吸，體內(nèi)的氧含量就能得到保證，疲累感也不會輕易襲擊你。從現(xiàn)在起。記住，肌肉緊張時吸氣，放松時呼氣，兩者交替進(jìn)行。比如做俯臥撐，雙手支起身體向上抬的時候。又或者是仰臥起坐，頭部向雙膝慢慢靠近時，手臂、胸部、腹部的肌肉都處于緊張狀態(tài)，此時應(yīng)配合吸氣。相反，俯臥撐中身體貼向地面、仰臥起坐身體放松平躺在地上時，肌肉處于放松狀態(tài)。應(yīng)該立即呼氣。
溫馨提示：室內(nèi)運(yùn)動時，應(yīng)通過口腔呼吸；而室外則應(yīng)通過鼻腔吸氣。這樣有助于呼吸道保持溫暖濕潤，使機(jī)體最大限度地獲取氧分。
測試!你的減肥耐力是多少?
某天，你收到一份非常喜歡食物的降價通知，內(nèi)心產(chǎn)生了強(qiáng)烈的購物沖動，但你還有一大堆工作和家務(wù)沒有完成。此時你會怎么辦呢?
A 先找來幫手，再去買吃的
B 扔下手頭工作，立刻奔向超市
C 為了工作和家事，放棄購買食品的念頭。
選A耐力指數(shù)：30％
你的意志力不夠堅強(qiáng)，因此獨(dú)自一人減肥是不太可能的。推薦你找一個減肥搭檔，借助他人的力量，也許可以使你減肥成功。
選B耐力指數(shù)：0％
你往往按自己的欲望行動，即便心里告誡自己“絕不吃零食”，但往往早上下的決心，中午就會忍不住一飽口福!
選C耐力指數(shù)：100％
你是個很堅定的人，只要定下減肥目標(biāo)，就一定能實(shí)現(xiàn)，一般不需要別人的幫助。
明星2分鐘對話
臺灣賞林心如
親身體驗礦泉水啞鈴減肥法
從最深入人心的紫薇格格到最近上映的電影《無人駕駛》中的“女騙子”。林心如不僅演技成熟了，身材也更玲瓏有致。對此，林心如解釋：“全靠一瓶礦泉水?！?/p>
林心如說：“很早就聽說有一種用礦泉水瓶代替啞鈴來練習(xí)舉重的減肥法，我抱著將信將疑的態(tài)度嘗試了一下，每天手拿‘礦泉水啞鈴’平舉30下，再保持坐姿，兩腳夾住水瓶做30下抬腿動作，一個月不到，手臂和雙腿真的更纖細(xì)了?！?/p>
瘦身產(chǎn)品推薦
辣椒，幫助身體燃燒
小腹、臀部、蝴蝶袖、橘皮組織都可以通過按摩的手法得到緩解。不妨用含辣椒精華的瘦身按摩膠由下往上、由外往內(nèi)畫圈按摩。泡熱水澡時搭配使用。效果更佳。
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價格：60元／240克
好心情也能減肥
秋天干燥，容易情緒低落，脂肪代謝也會變慢，大麥茶含多種維生素和人體所需的微量元素、膳食纖維，有除煩解渴的功效，讓你更積極地面對減肥難關(guān)。
運(yùn)動篇 有氧運(yùn)動+重量訓(xùn)練
奧巴馬每周都要堅持至少鍛煉6天，每次鍛煉大約45分鐘，只有星期天才會休息。奧巴馬每天早上起床后的第一件事，就是沖進(jìn)健身房開始鍛煉。當(dāng)選總統(tǒng)后不久，在接受記者采訪時，奧巴馬非常得意地說：“我一般將鍛煉時間安排在一天開始的時候!”
在每周6次訓(xùn)練中，他通常會交替進(jìn)行有氧運(yùn)動和重量訓(xùn)練。比如在周一、三、五進(jìn)行有氧運(yùn)動時，他一般通過踩腳踏車的方式來消耗身上多余脂肪，或者通過橢圓健身機(jī)來使心率達(dá)到最大值。這種鍛煉方法非?？茖W(xué)，因為能增強(qiáng)心肺功能，并且讓身體適應(yīng)長時間的工作。
而在周二、四、六的進(jìn)行重量訓(xùn)練時，奧巴馬會針對各部位肌肉作舉重或負(fù)重練習(xí)，從而增加肌肉強(qiáng)度，增大肌肉纖維，使他的體型更加勻稱健美。奧巴馬的訓(xùn)練強(qiáng)度幾乎可與專業(yè)運(yùn)動員媲美，譬如，當(dāng)奧巴馬進(jìn)行鍛煉胸大肌的杠鈴臥推動作時，他臥推的重量高達(dá)90公斤：而當(dāng)他用啞鈴鍛煉手臂三頭肌時，每只手都要舉起重達(dá)18-23公斤左右的啞鈴。
餐飲篇 嚴(yán)格按減肥食譜進(jìn)餐
由于長年不懈地鍛煉，奧巴馬的身材呈現(xiàn)完美的倒三角形。為了保持完美體型，奧巴馬除了堅持健身之外，還嚴(yán)格按照減肥食譜進(jìn)餐。
早餐是煎蛋卷，午餐和晚餐只吃魚肉不吃紅肉。他很喜歡吃蔬菜，很少吃油脂類食品，只喝純凈水而從不喝蘇打水。他一般以巧克力烤花生蛋白棒、烤杏仁和開心果作為零食，喝不含咖啡因的黑草莓茶。
健身篇 專業(yè)訓(xùn)練持之以恒
2004年，奧巴馬在當(dāng)選參議員后不久，就不惜重金聘請了一名私人健身教練。奧巴馬的私人健身教練利基?洛夫是前杜克大學(xué)籃球隊隊員，他只有27歲，比奧巴馬足足年輕20歲，盡管如此，奧巴馬的活力卻與他不相上下。奧巴馬在工作之余，經(jīng)常抽空和利基?洛夫打一會兒籃球來放松自己。
運(yùn)動篇 有氧運(yùn)動＋重量訓(xùn)練
據(jù)奧巴馬透露，他每周都要鍛煉6天，每次鍛煉大約45分鐘。他每天早上起床后的第一件事，就是沖進(jìn)他的健身房開始鍛煉。
奧巴馬稱，在每周6次訓(xùn)練中，他通常會交替進(jìn)行有氧運(yùn)動和重量訓(xùn)練。比如在周一、三、五進(jìn)行有氧運(yùn)動時，他一般通過踩腳踏車的方式來消耗身上多余脂肪，或者通過橢圓健身機(jī)來使心率達(dá)到最大值。奧巴馬稱，這一鍛煉能增強(qiáng)他的心肺功能，并且讓身體適應(yīng)長時間的工作。而在二、四、六的進(jìn)行重量訓(xùn)練時，奧巴馬會針對各部位肌肉作舉重或負(fù)重練習(xí)，從而增加肌肉強(qiáng)度、增大肌肉纖維，使他的體型更加勻稱健美。奧巴馬進(jìn)行鍛煉胸大肌的杠鈴臥推動作時，臥推重量高達(dá)90公斤；而當(dāng)他用啞鈴鍛煉手臂三頭肌時，每只手都能舉起重達(dá)18～23公斤左右的啞鈴。由于長年不懈地鍛煉，奧巴馬的身材呈現(xiàn)完美的倒三角形。
餐飲篇 嚴(yán)格按減肥食譜進(jìn)餐
為了保持完美體型，奧巴馬還嚴(yán)格按照減肥食譜進(jìn)餐。他一般以巧克力烤花生蛋白棒、烤杏仁和開心果作為零食，喝不含咖啡因的黑草莓茶。
教練篇 重金聘私人健身教練
奧巴馬不惜重金為自己專門安排了一名私人健身教練。奧巴馬的私人健身教練利基?洛夫是前杜克大學(xué)籃球隊隊員，比奧巴馬足足年輕20歲，但奧巴馬的活力卻與他不相上下。
“魔鬼身材”秘訣 持之以恒
奧巴馬稱，他之所以能在47歲“高齡”還能保持如此完美的“魔鬼身材”，關(guān)鍵是持之以恒。他是一個狂熱健身分子，即使是在競選最忙的時候，也沒放棄過鍛煉。
“魔鬼身材”形成
運(yùn)動類：
有氧運(yùn)動和重量訓(xùn)練交替進(jìn)行。
餐飲類：
早餐是煎蛋卷，午餐和晚餐只吃魚肉不吃紅肉；
只喝純凈水而從不喝蘇打水；
拒絕進(jìn)食油脂類食品；
